Kõik kalorid ei ole võrdsed. Iga toode laguneb ja imendub organismis omal moel ning mõjub erinevalt nälja- ja küllastustundele ning hormonaalsele seisundile. Mida siis süüa, et mitte ainult paksuks saada, vaid ka kaalust alla võtta?
Terved munad
Korraga üritati süüa mitte rohkem kui 2-3 kanamuna nädalas, kuna usuti, et munakollase liigne tarbimine tõstab kolesteroolitaset ning aitab kaasa ateroskleroosi ja südame isheemiatõve tekkele. Tänaseks on tõestatud, et see arvamus oli vale.
Pealegi on tavaline kanamuna parim toode, mida peaksid sööma kõik, kes soovivad kaalust alla võtta! Munad sisaldavad palju valku, tervislikke rasvu ning ka need täidavad pikaks ajaks, vaatamata madalale kalorsusele.
Viidi läbi eksperiment, kus 30 ülekaalulist naist sõid hommikusöögiks pigem mune kui kukleid. Kõik katsealused märkisid, et nad tundsid end pärast munahommikusööki kauem täiskõhuna ja üldiselt sõid järgnevatel söögikordadel vähem. Kahe kuu pärast näitas järelkaalumine, et need naised olid kaotanud rohkem kaalu kui kontrollrühm, kes sõi küpsetatud hommikusööki.
Munad sisaldavad hämmastavas koguses toitaineid, nii et nende toidule lisamine aitab teil minimaalse ebamugavusega ellu jääda peaaegu iga dieedi puhul.
Rohelised lehtköögiviljad
Salat, spinat, rukola, basiilik ja paljud teised rohelised sisaldavad palju kiudaineid ning vähe süsivesikuid ja kaloreid.
Lisades oma toidule lehtköögivilju, suurendate visuaalselt roa mahtu ja laadite seda tohutu hulga toitainetega: vitamiinid A, C, D, PP, fütotoitained, antioksüdandid, kaltsium ja fosfor.
On näidatud, et toidud, milles on rohkem rohelisi, julgustavad inimesi vähem sööma, mis vähendab veelgi kaloreid.
lõhe
Lõhe on kõige tervislikum kala. See rahuldab ka hästi, kuigi sisaldab suhteliselt vähe kaloreid.
See kala sisaldab kõrge kvaliteediga valku, tervislikke rasvu ja olulisi toitaineid. Lõhe, nagu ka teised mereannid, sisaldab joodi, mis on vajalik kilpnäärme normaalseks talitluseks, mis kontrollib kõiki organismi ainevahetusprotsesse. Arvatakse, et suurem osa maailma elanikkonnast kannatab joodipuuduse all.
Lõhe sisaldab suures kontsentratsioonis oomega-3 küllastumata rasvhappeid, mis pärsivad põletikke organismis ja osalevad rasvade ainevahetuses.
Kui lõhe teile ei sobi, proovige makrelli, sardiini, heeringat ja lesta. Need kalad on ka väga kasulikud.
Ristiõielised köögiviljad
Brokkoli, lillkapsas, valge ja punane kapsas ning rooskapsas sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja valku. Loomulikult ei saa köögivilju valgusisalduse poolest võrrelda liha või kaunviljadega, kuid ristõielised köögiviljad sisaldavad palju rohkem valku kui ükski teine köögivili.
Kiudainete ja valgu kombinatsioon ning madal energiasisaldus muudavad igat tüüpi kapsast parimaks toiduks kõigile, kes kaalust alla võtavad.
Kas teadsid, et ristõielised köögiviljad sisaldavad ainet, mis takistab vähi teket?
Lahja veiseliha ja kanarind
Liha süüdistatakse sageli kõikvõimalikes pattudes alates nahalööbest kuni ateroskleroosi ja rasvumiseni. Kuid vähesed inimesed mäletavad, et ilma lihata on väga raske tasakaalustatud toitumist luua. Loomsed valgud sisaldavad mitmeid asendamatuid aminohappeid, mida taimses toidus ei leidu. See tähendab, et peate liha sööma, aga kuidas on lood selle kõigi kõrvalomadustega?
Peate valima lahja liha, paluge lihunikul eemaldada kogu nähtav rasv ja valima lahja veise- ja vasikaliha. Suurepärane võimalus oleks küüliku-, kalkuni- ja kanarind. Muide, need tooted on esimesed lihatooted imikute täiendavaks toitmiseks.
Suur kogus valku muudab liha menüüs asendamatuks. Valgurikas dieet ise aitab põletada 80-100 kalorit rohkem, kuna valgumolekuli lagundamiseks kulub palju energiat.
Uuringud näitavad, et valgu osakaalu suurendamine 25-30% võib vähendada söömishäire riski 60% ja kaotada lisaks 300 grammi kaalu!
Kui oled süsivesikuvaesel dieedil, võid endale lubada isegi rasvast liha, muidugi mõistlikes piirides. Kuid kui hakkasite lihtsalt vähem sööma, vähendamata seda või teist toitainet, siis eelistage tailiha.
Keedetud kartulid
Jakkkartulid, praetud, küpsetatud, friikartulid. . . Kõik armastavad kartulit, kuid nad püüavad oma tarbimist ja muid tärkliserikkaid köögivilju kaalu langetades piirata.
Kuid õige lähenemisviisi korral aitab see toode teil mitte ainult näljahädaga toime tulla, vaid ka kaotada ülekaalu. Just keedetud kartulitel on kõrgeim küllastusindeks. Kombineerides seda väikese portsjoni liha või muna ja lehtköögiviljade salatiga, saate end täis ja unustada näljatunde mitmeks tunniks, mida dieedipidajate puhul juhtub harva.
Ärge loobuge kartulist. See sisaldab palju kaaliumi, mida organism vajab vererõhu kontrolli all hoidmiseks, palju kiudaineid ja C-vitamiini.
Tuunikala
Tuunikala on veel üks madala kalorsusega valgurikas toit. See kala on kulturistide ja fitness-mudelite seas teenitult populaarne, eriti võistlusperioodil, kui peate kiiresti kuivama.
Tuunikala saab grillida, küpsetada või valmistada kalakonservidest salateid. Pange tähele, et kogu kalorisisalduse vähendamiseks on parem võtta tuunikalakonservid ilma õlita.
Kaunviljad
Läätsed, oad, kikerherned ja muud oad sisaldavad palju valku, liitsüsivesikuid ja kiudaineid. Nendest toodetest valmistatud toidud (lisandid, supid, salatid) pole mitte ainult maitsvad, vaid ka väga tervislikud ning jätavad pikaks ajaks täiskõhutunde.
Kaunviljad võivad põhjustada seedehäireid ja suurenenud gaasi moodustumist, seega küpseta neid hoolikalt ja ära söö korraga palju.
Supid
Mõõduka kalorisisaldusega toidud julgustavad inimesi vähem sööma. Nende omadustega tooted sisaldavad tavaliselt palju vett, kiudaineid ja vitamiine. Miks siis mitte lisada sobivale toidule lihtsalt vett ja teha sellest suppi?
Tass köögiviljasuppi täidab teid paremini kui tass salatit ja saate veelgi vähem kaloreid. Kuid ärge unustage, et te ei tohiks pikka aega süüa ainult paprikast, porgandist ja kapsast valmistatud suppi. Oma menüüd tuleb mitmekesistada valgu- (liha, muna, kala) ja süsivesikute (puder) toiduainetega.
Kodujuust
Üks parimaid tooteid kehakaalu langetamiseks! Kodujuust on valmistatud lehmapiimast, mis tähendab, et see sisaldab kõiki piimatoodete kasulikke omadusi: suures koguses kaltsiumi, valku, vitamiine. Madala rasvasisaldusega kodujuust sisaldab üldiselt minimaalselt kaloreid, süsivesikuid ja maksimaalselt valku.
Kuid mida madalam on kodujuustu rasvasisaldus, seda kehvem on selle maitse. Mõnel inimesel on üldse raske süüa, seetõttu lisavad nad hapukoort ja suhkrut. Kuid neile, kes soovivad kaalust alla võtta, see meetod ei sobi. Kodujuustu maitse parandamiseks tuleks seda segada puuviljade ja marjadega, teha sellest pajaroogi, lisada veidi pudrule, teha võileivamääre. Muide, need meetodid sobivad hästi lastele, kes keelduvad piimatooteid söömast.
Avokaado
Avokaado on ainulaadne puuvili. Kui enamik puuvilju on täis kiudaineid ja süsivesikuid, siis avokaadod sisaldavad enamasti tervislikke küllastumata rasvu. Vaatamata suurele rasvasisaldusele on sellel puuviljal suure veekoguse tõttu madal kalorsus.
Avokaado sobib suurepäraselt peaaegu iga salatiga ja see ei sõltu ainult maitsest. On tõestatud, et avokaados sisalduvad küllastumata rasvad, eriti oleiinhape, suurendavad toitainete omastamist kartulitest ja rohelistest lehtköögiviljadest kuni 15 korda!
Õunaäädikas
See toode on tervisliku eluviisi järgijate seas uskumatult populaarne. Õunaäädikat kasutatakse salatite, vinegrettide kastmeks ning seda isegi lahjendatakse veega ja juuakse.
Arvatakse, et õunaäädika lisamine roogadele, eriti süsivesikuterikastele, võimaldab teil kiiremini ja paremini tunda täiskõhutunnet ning süüa hiljem päeva jooksul 250-300 kalorit vähem.
Viidi läbi eksperiment, mille käigus anti rasvunud inimestele 15-30 ml õunaäädikat päevas. 3 kuu pärast kaotasid nad 1, 5-2 kg rohkem kaalu kui kontrollrühm.
Õunasiidri äädikas hoiab ära veresuhkru ja insuliini hüppeid, mis aitab kaasa ka pikaajalisele kaalulangusele.
Pähklid
Kuigi pähklid sisaldavad palju rasva, ei tee need paksuks, vaid aitavad kaalust alla võtta.
Pähklid sobivad suurepäraselt kiireteks suupisteteks ning sisaldavad palju valku, kiudaineid ja küllastumata rasvu. Regulaarne väikeste koguste pähklite tarbimine (1 peotäis päevas) aitab parandada ainevahetusprotsesse kehas ja vähendada kaalu. On tõestatud, et regulaarselt pähkleid söövad inimesed on saledamad ja tervemad kui need, kes neid väldivad.
Pole vaja keskenduda ainult mandlitele või kreeka pähklitele. Proovige erinevaid sorte: pistaatsiapähklid, kašupähklid, makadaamia, maapähklid, sarapuupähklid. Kuid proovige ennast kontrollida, pidage meeles, et mis tahes toote, isegi kõige tervislikuma, liigne tarbimine on vastuvõetamatu.
Täistera
Kõige vajalikumad teraviljad kaalulangetamise ajal on need, mis sisaldavad minimaalselt gluteeni. Nende hulka kuuluvad kaer, pruun riis ja kinoa. Kaerahelbed sisaldavad tohutul hulgal beeta-glükaani ja kiudaineid, mis annavad kauakestva küllastustunde ja aitavad parandada ainevahetust. Lihvimata pruun riis sisaldab palju B-vitamiine, kinoa on aga rikas valkude, mangaani ja magneesiumi poolest.
Lugege alati hoolikalt etikette, sest sageli on täisteraviljad tegelikult rafineeritud terad. Kooritud, purustatud ja aurutatud terad sisaldavad minimaalselt kiudaineid, vitamiine ja muid kasulikke aineid, kuid lihtsaid süsivesikuid on nii palju, et kaalu langetamisele ei tasu mõeldagi.
Isegi madala süsivesikusisaldusega dieedil võid endale lubada aeg-ajalt väikese lisandi või putru söömist. Kui eelistate tasakaalustatud toitumist, siis alustage iga päeva kausitäie kaerahelbega. See on parim hommikusöök ja mitte ainult neile, kes soovivad kodus kaalust alla võtta.
Tšilli
Kas teadsite, et maitseained aitavad teil kaalust alla võtta? Tšillipipar juhib rasva põletavate vürtside nimekirja. Tšillis sisalduv kapsaitsiin vähendab söögiisu ja suurendab rasvapõletust. Seda ainet saate nii piprast kui ka spetsiaalsetest kaalulangetusravimitest. Liiga vürtsikate toitude regulaarne tarbimine võib aga põhjustada kapsaitsiinitaluvuse väljakujunemist, nii et olge ettevaatlik, et te ei hakkaks kapsaitsiiniga liialdama, vastasel juhul ei pruugi te saada sellest täit kasu.
Puuviljad
Kõik eksperdid nõustuvad, et menüüsse tuleks lisada puuviljad. Arvatakse, et inimesed, kes söövad iga päev 2-5 portsjonit puuvilju, on palju tervemad kui need, kes seda ei söö.
Kuigi puuviljad on kõrge suhkrusisaldusega, sisaldavad need palju vett ja kiudaineid. Madala kalorsusega sisaldus muudab mõned puuviljad nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta.
Õunu, pirne, aprikoose, ploome võib süüa niisama, neid võib lisada putrudesse ja salatitesse. Puuvilju süües on peaaegu võimatu ületada oma päevast kaloraaži. Kuigi on ka erandeid: kaalu langetades loobu banaanidest ja viinamarjadest. Need sisaldavad palju suhkrut ja tärklist ning see ei aita kaasa kaalulangusele.
Greip
Spetsiaalne puuvili, mis aitab kodus teistest paremini kaalust alla võtta.
90 ülekaalulist sõid iga päev pool greipi ning 12 nädala pärast kaaluti neid ning leiti, et selle puuvilja söömine (dieedide ja trenni puudumisel) aitas neil ilma täiendava pingutuseta kaotada kuni 1, 5 kilogrammi.
Greibid vähendavad rakkude resistentsust insuliini suhtes ja aitavad parandada ainevahetust.
Söö vahepalaks pool greipi. Nii saad palju C-vitamiini, kiudaineid ja võidad näljatunde veel mõneks tunniks.
Chia seemned
Praegu populaarsust koguvaid chia seemneid peetakse nn supertoiduks. Chias on 90% kõigist süsivesikutest kiudained, mistõttu on need seemned asendamatud igas dieedis. Chia neelab enda kaalust 10-12 korda rohkem vett ning tekkiv toidumaht täidab kõhtu ja tekitab täiskõhutunde.
Kuigi arvatakse, et see toode vähendab söögiisu, pole veenvaid tõendeid selle kohta, et sellel oleks samasugune mõju kehakaalule kui greibil.
Kookosõli
Kõik rasvad ei ole võrdselt ohtlikud. Kookosõli koosneb peaaegu täielikult keskmise ahelaga triglütseriididest (MCT). Kuigi neid klassifitseeritakse küllastunud rasvade hulka, peetakse neid väga tervislikeks. MCT-d küllastuvad hästi, suurendavad energia ainevahetust ja aitavad põletada liigset rasva.
Kuid ärge unustage, et kookosõli tuleks lisada salatitesse mitte koos oliiviõliga, vaid selle asemel. Kuigi oliiviõlist ei tohiks täielikult loobuda, sest see on ka väga tervislik. Lihtsalt vahetage neid õlisid, kuid ärge kombineerige.
Jogurt
Veel üks suurepärane piimatoode, mis sisaldab ka probiootikume, mis aitavad teie soolestikku.
Normaalne sooletalitlus mitte ainult ei kaitse teid sooleprobleemide eest, vaid hoiab ära ka leptiiniresistentsuse, mis on üks rasvumise põhjusi.
Üllatav, kuid tõsi: klaas tavalise rasvasisaldusega jogurtit, mitte madala rasvasisaldusega, vähendab kaalutõusu ja II tüüpi diabeedi väljakujunemise riski. Madala rasvasisaldusega jogurtit ei tohiks sageli osta, kuna sellele on lisatud palju suhkruid, et muuta see sama kõhutäiteks kui tavaline jogurt.
Tume šokolaad
Kas sa mõtled šokolaadile, kui tahad midagi magusat? Piimašokolaad on aga keelatud, sest see sisaldab nii palju suhkrut ja rasva. Proovi tumedat šokolaadi. Sellel on ebatavaline maitse, sa ei taha tervet batooni ühe istumisega ära süüa, kuna see rahuldab kiiresti magusavajaduse.
Viidi läbi huvitav eksperiment. Vabatahtlikud sõid mitu ruutu šokolaadi ja tund hiljem pakuti neile pitsat. Need, kellele anti tumedat šokolaadi, sõid 15% vähem pitsat kui need, kellele anti piimašokolaadi.
Vesi
Ärge unustage juua palju tavalist vett. Ükski dieet ei ole tõeliselt tõhus, kui te ei järgi joomise režiimi. Vesi osaleb kõigis organismis toimuvates protsessides, eemaldab jääkaineid ja toksiine, hoiab vee-soola ja happe-aluse tasakaalu.
Soovitatav on juua 25-50 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kuuma ilmaga ja intensiivse füüsilise koormuse ajal joo rohkem. Püüdke juua ainult tavalist gaseerimata vett päevas, vähemalt poolteist liitrit. Tee, kohv, keefir ja muud vedelad tooted ei kuulu vedeliku arvestusse, pidage meeles.
Joo ühtlaselt kogu päeva jooksul, 1/2-1 klaasi iga tund. Pidage meeles, et kui tunnete janu, tähendab see, et teie kehas on juba märkimisväärne veepuudus. Püüdke selliseid hetki vältida. Piirata kohvi ja teiste diureetikumide tarbimist, need dehüdreerivad ja häirivad ainevahetusprotsesse organismis.
Toitu tasakaalustatult, treeni regulaarselt ja usu endasse!